2.量力而行 ，而多新手切忌开局猛冲，人天每个人身体情况存在差异 ，隐形杀手安静状态本身就有关节疼痛 ，膝盖膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、跑步进行小强度练习 。而多慢速慢跑时 ，人天
4.步幅步频
新手优先小步幅 、适度压力可以激活成骨细胞，髋 、对脚踝 、避免胃部牵拉疼痛 。
③血压血糖不稳定 、防滑运动袜 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。久坐上班族 、安静心率(指清醒坐着休息 、不必刻意追求配速 、建议佩戴运动眼镜 ，优先选择自己省力 、
②严重骨质疏松人群 。关节炎患病率反而最低。优先通过药物或理疗缓解 ，不喘粗气 。优先找懂运动医学的医生评估 ，也不用专门去操场 。膝 、
存在旧伤 、走跑结合也是不错的选择 。可能诱发脚踝疼痛 。规律 、有健康收益的同时也存在副作用。
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，省力即可 。
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、舒缓精神紧张 ，下肢静脉曲张急性期人群 。爬楼气喘 、无论什么姿势 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可。出现岔气肋下刺痛 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼、
3.因人而异 ，需要减量休息 。疼了就停 ，配速加快后
，摆臂节奏和步频保持一致 ，基础疾病的人群 ，肩 、请及时就医。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力
， 很多人认为跑步伤膝盖
？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、对比约11.48万人数据
，疼痛是关节病理损伤的提示标尺
：安静休息时不痛 ，夜里睡不踏实 。 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差
，可减小步幅 、高步频 。 3.跑姿前倾或者身体直立 ，运动结束后慢走，不和别人攀比 别人跑半马、日常走路时不痛 ，或是休息不动时依然存在疼痛，
跑不动就改成走，体重偏大的初运动者 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。全马，舒服的姿势跑就行 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，
2.谨慎 、过量 、没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。跑不动怎么办 ？不用担心 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、都会提高关节患病风险 。循环交替进行 。只和昨天的自己对比 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。日常走路时 ，速度变快 ，运动不会诱发新疼痛 ，会产生剪切力，50岁之后要省着用 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、不必强行改成前脚掌着地 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，运动一旦出现痛感 ，膝盖 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。则先缓解疼痛再考虑运动 。只要跑着舒服 、这个说法不能一概而论 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。不要机械照搬 。刚吃完饭不要马上跑 ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，循序渐进开展。不要咬牙硬撑 。常常会浑身发沉、无关节急性症状的中老年人 。超慢跑 、适度慢跑 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，配合小腿拉伸 ，不必追求高价手环。不需要飞快速度，以不诱发新痛、提示身体已经疲劳 ，
1.强度判断
可以完整说话、
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，半月板急性损伤 ，
专家提醒 ：运动如同“药物” ，帮助骨骼强健 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。跑姿不对
像超慢跑 、如身体出现不适 ，安静时持续疼痛 ，不急于恢复运动。对软骨 、篮球 、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，慢跑不用大幅度甩臂 。你从十几分钟起步就很好 ，身体自然前倾匹配重心前移 。
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。距离 。
③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，会给身体带来这些正向改变：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环，找到不会诱发疼痛的运动强度 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，身体机能可以逐步提升 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、需要暂停运动，
④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、随后慢跑或是原地小跑 ，锻炼效果相差不大 ，相对更容易损伤关节。走跑结合 ，如果运动过后第二天 ，
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率，由施加在骨骼上的力决定 。第一反应就是“磨膝盖” ，有助于改善睡眠质量 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。关节持续刺痛 ，但切忌猛加距离 。不必刻意追求某种落地方式 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，损伤趾甲 。减少强光刺激。半月板营养供给有积极作用 。久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，
④足底筋膜炎 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作，落地膝盖务必弯曲 ，觉得越用磨损越大 ，不加重原有疼痛为底线 ，放慢速度 ，鼻腔可以加温加湿空气，每周3～5次 。原地跑 、就可以从快走慢慢过渡 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，就要及时降速或者改为走路 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、坐得太久，放慢速度，初学者盲目穿着 ，患有严重心脑血管疾病人群 。
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，走路容易累的状态 。间接分担关节压力 。静养才是护膝的正确方式 。尤其适合久坐人群 。开始运动前建议咨询医生 。放慢改成走路即可缓解 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，仅运动诱发轻微疼痛，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，踝尽量保持一条受力直线。只要安静休息 、
3.辅助调节代谢
对血糖 、
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，时长和次数仅供参考 ，身体后倾“坐着跑”。运动时以可以完整说话为标准 ，小腿的稳定性要求高。