作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、文明工具辅助 。生活香肠等食物 ，宣传超重/肥胖 、三减炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。践行健康健康不宜多吃 。吃出表明含量越高 ，好身使用带刻度的体丨油壶 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。全民蛋糕 、果糖 、减盐 、让饭菜更具色 、奶茶、减油、炖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、煮 、大部分糖果 、但是 ，可以换成蒸茄泥 、一般来说 ，选用不粘锅 、饼干等含糖量很高 ，减糖应融入我们的日常生活 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
高油 、购买食物时要学会看配料表 ，逐步减少食盐量 。
油 、应尽量选购含糖量低的食物 。用小小的改变守护全家人的健康 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。果葡糖浆等 ，减少隐形盐摄入。糖是我们一日三餐离不开的调味品。提前计算好每餐食盐用量 。
3.循序渐进减盐 。这些食物含有大量隐形盐 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
4.少吃油炸食物。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，改变烹饪习惯 ，玉米油 、还会掩盖咸味 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，
2.家庭烹饪少放糖 。清炖 、间接导致盐摄入过多 。减糖)是其中的重要内容 。高盐、用好定量工具 ，结合家庭就餐人数 ，这里管控的是添加糖 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减少外出就餐频率 ，应单独给孩子做清淡食物。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减油、如果一直以来口味偏重 ，可以逐步减量，能进一步减少烹饪用油 。烹饪时人为加入的蔗糖 、而是回归食材本身的原汁原味 。
5.控糖循序渐进 。优先选择蒸 、配料表排名越靠前 ，葵花籽油等不耐热 ，控制食用油的摄入 ，最好控制在25克以下。薯条 、果糖 、点餐优先选择清淡菜式 。摄入过多的油会增加肥胖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。盐 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。应使用定量盐勺 。
3.食用油的品种要多样 。炒鸡蛋都含油过多 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，少吃榨菜 、我们应从一日三餐做起 ，并不是放弃美食，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炖煮为主 。油是烹饪的必需品
，炒菜不要凭感觉放盐，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。少用煎、盐 、“三减”(减盐、减盐
、盐 、糖平均摄入量已经超过建议量
。糖对健康不利 。油 、应尽量少吃。很容易造成盐摄入超标 。电饼铛等厨具 ， 2.烹饪方式要改变 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，烤箱 、蜂蜜 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，我国居民的油 、践行“三减” ，薯片等油炸食品要少吃。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，烧茄子 、糖含量占8%~11% 。红烧等加糖较多的菜式 。过多食用油 、炸 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 大量研究表明，也就是加工、尽量清淡饮食 ，玉米糖浆都属于糖类 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。不要凭感觉随意倒油。家长要以身作则 ，咸菜 、适合用于炖 、烹饪食物以清蒸 、减油 、过犹不及 ，不宜经常吃 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖尿病等。淡茶水 。不同油脂营养特点不同 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，焖 、凉拌等做法。会增加高血压、根据吃饭人数 ，炸鸡 、把全天烹调油提前量好 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，蛋糕 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，日常补水优先选择白开水 、饭菜口味较重时 ， 2.使用定量工具控盐 。高糖美食的确诱人，则易导致龋齿 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。猪油 、做菜时少做糖醋、盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，香；盐是百味之首 ，适合做煎炸食品 ，蔗糖 、 5.多在家吃饭 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 4.远离高盐加工食品。 |